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这是哟西心理的第 6 篇社交技巧

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作者| UC

今天想跟大家讲的，是一个情绪调节的技巧。

我们都知道，情绪会影响到我们的社交。

想想你有没有遇到类似的情况？

朋友正在气头上，对着你说一句傻逼，然后你觉得很愤怒。

好朋友对你隐瞒恋爱的状况，你得知后很不开心。

你求助朋友一件小事，但是被拒绝了，十分伤心，想要绝交。

你支持沙特，而你朋友却支持俄罗斯，并且在比赛结束之后跟你报喜……

好了，你会发现，情绪的确会影响到你的社交。

（德国战车万岁！）

认知重评

今天我要讲的社交技巧，叫认知重评（cognitive reappraisal），这个方法是调节情绪最有效的方法之一。

认知重评，指改变对情绪事件的理解， 改变对情绪事件个人意义的认识。认知重评试图以一种更加积极的方式理解使人产生挫折、愤怒、厌恶等负性情绪的事件，或者对情绪事件进行合理化评价，从而产生情绪调节的效果。

拿朋友对你说傻逼的例子，这时候你可以把这句话理解成是对你的伤害，也可以把它理解为这是气头上的无心之言。

不同的理解，自然就会让你产生不同的情绪。

简而言之：认知重评就是通过改变认知的方式，来调节你的情绪。

情绪调节

认知重评，其实由心理学家Gross提出的。

依据Gross的情绪调节过程模型，在情绪发生过程每一个阶段都会产生情绪调节，即情景选择（situation selection）、情景修正(situation modification)、注意分配(attentional deployment )、认知改变(cognitive change)、反应调整(response modulation)。

这五个阶段理解起来不难，碍于篇幅原因，所以我们今天只讲认知改变的阶段。

认知改变，是选择对情绪事件意义的可能解释，情绪事件的个人意义解释对特定情景中情绪发生的心理体验、行为表达、生理反应会产生强大的影响。

认知改变经常被用来减低或增大情绪反应，或者改变情绪的性质。如当别人踩了你的脚，你解释为不是故意的，那则会避免自己生气。

而今天我们要讲的认知重评，对应的就是认知改变阶段的具体操作。

Gross假定通过认知重评调节情绪，会改变整个情绪反应的轨迹，降低情绪的心理体验、行为表达和生理反应。

好了，听起来或许有些玄，那我们要怎么进行认知重评呢？

觉察当下情绪

认知重评的第一步，是察觉当下的情绪。

如果当下的情绪对你没有造成负面的影响，那你根本没必要认知重评。

而你想要察觉情绪，那么你可以给自己的情绪命名，当你能给说出自己现在的情绪是什么的时候，那么你就是察觉到自己的情绪了。

关于情绪的词语，可以后台回复【500情绪】。通过这些词语可以让你更好命名自己的情绪。

倒推产生情绪的认知

认知重评的第二步，是倒推产生情绪的认知。

当你能够说出自己的情绪是什么的时候，你就可以进行分析：

“为什么我会产生这种情绪？”

依然拿被朋友对你说傻逼来作为例子（因为这个例子通俗易懂）

例如，你察觉到你朋友对着你说傻逼之后，你的情绪是愤怒的。

那么就思考，为什么朋友对你说傻逼，你会愤怒呢？

不要用那种“谁被骂傻逼还不生气”的信念来跟自己抬杠。你需要仔细想想，自己的情绪从哪里来。

你可能会分析得出，因为我把他当朋友，他却骂我是傻逼，我觉得被辜负/被看不起/被伤害/被辱骂……

OK，这些都是你分析出来的认知，你可能会发现，这些认知都偏向负面。

没关系，我们接着下一步。

积极再评价

认知重评的第三步，是积极再评价。

当我们推出原本情绪背后的认知之后，我们需要做的，就是通过积极的思考，来产生新的认知，新的评价。

还是举回刚才的例子。我们可能会把那句“傻逼”，当成是朋友对我们的辱骂或者伤害。

但是，如果我们结合当时的情景，就会发现，这可能是朋友在生气情况下的无心之言。

例如我们自己生气的时候，我们不会记得自己说了什么，因为这些话都是无心的，并不是对真实情况的客观反映。

又或者说，朋友只是对着我这个方向说傻逼，他并不是在骂我，只是在骂惹起他愤怒的人等等。

这些认知，都是属于一种积极再评价，因为随着这些认知，我们的情绪就不一样了。

像如果我们觉得是无心之言，那么我们就不会放在心上，自然愤怒的情绪也就没有了。

又例如如果我们觉得朋友不是在说我，那我就可能会替朋友解忧，反过来担心朋友的情绪了。

所以当我们积极再评价之后，情绪也就不一样了，那么我们的情绪调节，也就成功了。

总结

好，那我们回顾一下，认知重评是什么，有什么用，要怎么做。

认知重评是通过改变认知的方式来调节情绪的方法。

它能够让我们改变整个情绪反应的轨迹，降低情绪的心理体验、行为表达和生理反应。

而认知重评，分为三步：

察觉当下情绪，给情绪命名；倒推情绪背后的认知，理清信念；积极再评价，对情绪进行调节。希望你能够调节好你的情绪，让你每天都有好心情哟！

（有没有发现，这跟阿Q的精神胜利法有点像？）

UC说：

其实，每一种情绪，都有它的积极意义，当你能给GET到这种积极意义的时候，你就理解你自己了。

参考资料：

Gross J J. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 2002,39: 281~291

Gross J J. Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 2001,10: 214~219

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